《原子习惯》速记版笔记+思维导图

核心概念：

• 习惯是由一系列小的、看似微不足道的行为组成的，这些行为日复一日地重复，最终成为我们生活的一部分。习惯不是一蹴而就的，它是通过重复的行为逐渐形成的。习惯可以是好的，也可以是坏的。习惯对我们的生活有很大的影响。
• 习惯环：提示 → 渴望 → 反应 → 奖励习惯环是习惯形成的基本模型。提示是触发习惯的行为或事件。渴望是采取行动的动机。反应是做出的行为。奖励是行为后获得的正面或负面的结果。
• 改变习惯的四个步骤：改变提示 → 改变渴望 → 改变反应 → 改变奖励改变习惯的第一步是改变触发习惯的提示。改变习惯的第二步是改变产生采取行动的动机。改变习惯的第三步是改变做出的行为。改变习惯的第四步是改变行为后获得的正面或负面的结果。

养成好习惯的方法：

• 让提示显而易见把想要培养的习惯与日常生活中的某个具体情境联系起来。例如，如果你想养成每天锻炼的习惯，你可以把运动鞋放在床边，这样你每天早上醒来就能看到它们。
• 让习惯有吸引力找到一种使习惯有吸引力的方法。例如，如果你想养成每天阅读的习惯，你可以选择一些你感兴趣的书籍来读。
• 让习惯容易做到使习惯非常容易做到，以至于你不可能不去做。例如，如果你想养成每天喝八杯水的习惯，你可以把水杯放在你的办公桌上，这样你就可以随时喝水。
• 让奖励令人满意使习惯后的奖励令人满意，以至于你更有可能重复去做。例如，如果你想养成每天锻炼的习惯，你可以在锻炼后吃一块你喜欢的零食作为奖励。

打破坏习惯的方法：

• 让提示不显眼尽量避免触发习惯的提示。例如，如果你想打破坏吃零食的习惯，你可以把零食放在橱柜的最高层，这样你就不容易看到它们。
• 让习惯没有吸引力找到一种使习惯没有吸引力的方法。例如，如果你想打破坏看电视的习惯，你可以把电视机放在一个不显眼的地方，或者把遥控器藏起来。
• 让习惯难以做到使习惯很难做到，以至于你不可能去做。例如，如果你想打破坏抽烟的习惯，你可以把香烟放在一个很难找到的地方，或者把打火机藏起来。
• 让奖励不令人满意使习惯后的奖励不令人满意，以至于你不太可能重复去做。例如，如果你想打破坏吃零食的习惯，你可以在吃零食后喝一杯水，这样可以减少你对零食的渴望。

让习惯更有效、更持久的方法：

• 追踪习惯追踪你的习惯可以帮助你了解你的习惯，并发现哪些习惯需要改变。
• 使用习惯堆叠习惯堆叠是一种将一个新习惯与一个你已经存在的习惯联系起来的方法。例如，如果你想养成每天锻炼的习惯，你可以把锻炼与你每天早上刷牙的习惯联系起来。
• 减少阻力减少阻力是指消除或减少阻碍你养成好习惯或打破坏坏习惯的因素。例如，如果你想养成每天锻炼的习惯，你可以把运动鞋放在床边，这样你每天早上醒来就能看到它们。
• 让环境支持习惯让环境支持习惯是指创造一个有利于养成好习惯或打破坏坏习惯的环境。例如，如果你想养成每天锻炼的习惯，你可以把运动器材放在客厅里，这样你每天都能看到它们。

将习惯养成融入生活的方法：

• 找到你的身份认同找到你的身份认同可以帮助你确定你想要成为什么样的人，以及你想要养成什么样的习惯。
• 建立一个习惯系统建立一个习惯系统可以帮助你养成好习惯和打破坏坏习惯。例如，你可以创建一个晨间习惯系统，包括起床、刷牙、吃早餐和锻炼。
• 利用习惯来实现目标利用习惯来实现目标可以帮助你把你的目标分解成更小的、更易于管理的任务。例如，如果你想减轻 10 斤体重，你可以把这个目标分解成每天锻炼 30 分钟和每天少吃 500 卡路里的热量。

思维导图：